Упражнение TI "Застегнуть молнию"

Что дает это упражнение

"Застегнуть молнию" - одно из самых полезных упражнений для кроля на груди. Оно позволяет закрепить оптимальное с точки зрения баланса положение руки в момент проноса, помогает освоить "чистый", без брызг, вход руки в воду, а также учит осознавать связь между поворотом тела и движением руки. Оно также очень полезно для устранения напряжения в процессе плавания.

Как выполнять

• Начните плыть на животе, вытянув вперед и немного опустив вниз правую руку, левая рука лежит вдоль тела. Расслабьте шею, пусть голова под своим весом полностью опуститься под воду. Ваше тело должно быть немного развернуто относительно продольной оси, так, чтобы правый бок опустился, а левый приподнялся и левое плечо показалось на поверхности воды. Ногами работайте мягко и с небольшой амплитудой.
• Убедившись, что вы нашли устойчивое положение, начинайте за локоть подтягивать левую руку к голове, как будто застегивая молнию у себя на куртке. Кисть и предплечье в процессе этого движения должны быть полностью расслаблены, рука как будто подвешена за локоть. Кисть не выходит из воды, локоть не уходит за спину, а двигается вдоль бока. Если вам удастся в процессе подтягивания хорошо расслабить кисть, вы заметите как она сгибается, преодолевая сопротивление воды.
• Подтянув левую руку до уровня глаз, задержите ее в этом положении. Локоть должен оказаться самой верхней точкой, еще раз проверьте положение предплечья и кисти, они должны свободно свисать от локтя под прямым углом к поверхности воды как у марионетки.
• С подтянутой к голове левой рукой, тело погрузится под воду сильнее. Найдите баланс в этом положении, почувствуйте поддержку воды. Обратите внимание на то, как благодаря весу поднятой руки, притапливается грудная клетка, а ноги становятся легче. Запомните это ощущение. Это поможет научиться контролировать положение тела в процессе плавания, сохраняя горизонтальное положение не за счет работы ног, а используя это естественное смещения центра тяжести.
• Если вы справились со всеми предыдущими задачами, попробуйте несколько раз опустить и поднять кисть и предплечье, так чтобы они входили в воду на уровне глаз. Это движение позволит запомнить, в какой точке и под каким углом рука должна входить в воду при плавании кролем в медленном темпе.
• Верните левую руку на место, развернитесь всем корпусом так, чтобы лицо оказалось на поверхности воды и сделайте вдох.
• Повторите все вышеописанные действия с вытянутой правой рукой несколько раз, пока не достигнете конца бассейна. Плывя обратно, вытяните вперед левую руку и выполняйте "застегивание молнии" правой.

Это упражнение хорошо выполнять в парах. В этом случае попросите вашего партнера подтолкнуть вас вперед за локоть поднятой руки. Это поможет еще больше расслабить руку и запомнить правильное положение локтя.